Oksijenden zengin havanın solunum yollarını takip ederek akciğerlerimize ulaşması ve vücut tarafından işlenerek açığa çıkan karbondioksitin nefes vererek dışarı atılması, nefes alıp vermenin en basit tanımı. Ancak solunum sistemi dikkate alındığında, nefes alıp verme şeklimiz ya da alışkanlığımıza göre bedenimizin bu taze oksijenden alacağı fayda büyük oranda değişiklik gösteriyor. Bu açıdan diyafram kasının önemine dikkat çeken Ebru Şinik “Biz yetişkinler genellikle göğsümüzün inip kalktığı üst solunum alışkanlığı ile nefes alıp veririz. Oysa güçlü ve gerçekten yeterli bir nefes için diyafram kasımızın da işin içine katıldığı doğru nefes alışkanlığını kazanmamız gerekir” diyor.

Diyafram Nefesi Alarak Metabolizmanızı Güçlendirebilirsiniz

Göğüs boşluğunun hemen alt kısmında yer alan şemsiye şeklindeki diyafram kası, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran konumuyla solunum sisteminin en önemli faktörlerinden biri. Diyafram kasının aktif olarak rol aldığı gerçek bir diyafram nefesiyle, fizyolojideki tüm sistemleri dengeleyici ve tamir edici, daha geniş alana yayılan daha kapsamlı bir solunum gerçekleştirmek mümkün.

Diyafram nefesiyle lenfatik drenaj sisteminde vakum etkisi yaratılacak, toksinlerin tahliyesi hızlanacak ve Vagus sinirinin uyarılması sonucunda stres, kabızlık, postür bozuklukları, zihinsel karmaşa gibi rahatsızlıklardan kurtulabiliriz.

Bütünsel Sağlık ve Ayurvedik Yaşam Danışmanı Ebru Şinik, nefes alıp verirken diyafram kasının kullanılıp kullanılmadığını basit bir testle kontrol edebileceğimizi söylüyor.

Diyafram Testi

-Omurga dik duracak şekilde oturun.

-Dizkapağı ve kalçanızın aynı hizada olduğunu kontrol edin ve gerekirse ayağınızın altına bir yükselti yerleştirin.

-Sadece burnunuzdan nefes alıp verebilmek için ağzınızı tamamen kapatın.

-Elinizi karnınızın üzerine koyun.

-Nefes alıp verişiniz esnasında bedeninizi izleyin. Eğer göğüsünüz inip çıkıyorsa, diyafram kasınız çalışmıyor demektir. Bundan tamamen emin olabilmek için bu kez yere uzanın.

-Elinizi karnınızın üzerine koyun ve yeniden burnunuzdan nefes alıp vererek bedeninizi kontrol edin. Eğer karnınızda hiçbir hareket yoksa ve sadece göğsünüz inip çıkıyorsa diyafram nefesinizin açık olmadığını, sadece üst solunum ile nefes alıp verdiğinizi söyleyebiliriz.

Basit Diyafram Nefesi Nasıl Yapılır?

-Ağız kapalı, dil ucu en ön iki dişin hemen arkasında ve hafifçe üst damağa da değerek konforlu bir şekilde o noktada duruyor.

-İki burun deliğinden basitlikle, ihtiyacın kadar nefes alıp, vermeye başlayın. Çok derin almak zorunda değilsiniz, akciğerlerinizin ihtiyacı kadar alın.

-Nefes alırken karnınız dışarı doğru genişlerken, nefes verirken karnınız içeri doğru çekilmeli, bu şekilde doğal yolunda ilerlemeli. Nefes alıp verirken karın kaslarının bu gel-git süreci, diyafram kasının aktif çalıştığının göstergesidir.

-Gözler kapalı, farkındalığınızı karın bölgenizde tutun. Nefes alırken önce karnınız şişecek, daha sonra hala nefes alma ihtiyacı devam ediyorsa göğsünüz de şişmeye başlayacaktır.

-Burada şu noktaya dikkat edilmeli. Nefesi verirken, yavaş yavaş ciğerlerinizdeki son zerre hava çıkana kadar nefesi boşaltmalısınız. Daha sonra içinizde hiç hava kalmadığına ikna olduktan sonra tekrar nefes alın.

-Unutmayın, nefes egzersizlerinin sırrı nefes verme süresinde saklıdır. Aldığımız nefesi, mümkün olduğunca verdiğimiz takdirde daha iyi nefes alabiliriz.

-Bu basit egzersizi her sabah veya akşam boş bir mide ile 5-10 dakika arası uygulamak tüm sinir sisteminizi dengeleyebilir.